仰卧两头起(仰卧两头起动作要领及注意事项)

仰卧两头起(仰卧两头起动作要领及注意事项)

仰卧两头起(仰卧两头起动作要领及注意事项)

考体易体测现场

训练动作推荐

1、仰卧抬腿

仰卧两头起(仰卧两头起动作要领及注意事项)

教练示范动作

①平躺,双手放在臀部两侧掌心贴地,头部不需要抬起。

②将两条腿都伸直并拢同时抬起双腿,柔韧性较差的话也可以适当弯曲,下放时脚不要接触地面,30秒为一组。

2、仰卧摸膝

仰卧两头起(仰卧两头起动作要领及注意事项)

教练示范动作

①平躺在瑜伽垫上,双腿屈膝,膝盖之间要保持一拳的距离,双脚踩于地面。眼睛要看向上方,下巴微收。

臀部始终要在瑜伽垫上,双手放于大腿上,边呼气边把手顺着大腿向膝盖滑动。

③吸气躺下,注意头部不要碰到瑜伽垫。这个动作要越慢效果越好,每组15-30个,每天4组。

3、蝴蝶仰卧起坐

仰卧两头起(仰卧两头起动作要领及注意事项)

教练示范动作

①仰卧在瑜伽垫上,将双腿屈膝,双脚脚掌相对。双手直臂向头部上方伸直,将双手的手背贴住地板,这就是动作起始位置。

②利用核心力量将上身逐节抬起坐立起来,然后用双手去触碰双脚脚尖,再慢慢将上身落回到起始位置。注意在将上身抬起时,保持腰椎的平直,不要弯腰。

4、曲腿卷腹

仰卧两头起(仰卧两头起动作要领及注意事项)

教练示范动作

①双腿屈膝坐到瑜伽垫上,双腿保持并拢,然后慢慢将双腿抬离地面,使大腿与地面呈45°,收紧腹部,保持背部平直,用尾骨平衡身体。

②将双手直臂向前伸直,使手臂平行于地面,双手掌心朝下,如果无法保持身体平衡,需要其他的支撑,可以将双手垫在臀部下方。

③在此姿势下保持3秒钟,然后将双腿向前伸直,同时将上身也放低。但是要保持肩胛骨和腿部都要始终离地。然后再将双腿和上身向上拉起,回到起始位置。

5、V字两头起

仰卧两头起(仰卧两头起动作要领及注意事项)

教练示范动作

①仰卧在瑜伽垫上,双腿伸直,双手向头部上方伸直。双手手臂贴住耳朵,收缩腹部肌肉,将腰部压向地板,让腰部紧紧贴住地板。

收紧大腿股四头肌和臀部肌肉,将双腿直腿抬高,双脚勾脚尖。同时将上身抬离地面,并且用双手去尽量触碰脚尖。

保证腹部在动作过程中全程绷紧,然后再慢慢将双腿放低于地面,同时上身落回地面,回到起始的姿势。

仰卧两头起的正确做法是平躺于瑜伽垫或床上,取仰卧位,手臂伸直放于头部两侧,两腿并拢自然伸直,腰肌发力带动两臂两腿同时上举,向中间靠拢,以胯为轴对折,直至手能触碰小腿前侧后恢复卧位,重复以上动作。仰卧两头起,主要锻炼腰腹部力量,提高机体协调性。可以锻炼到腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌等。另外还需要注意其动作要点以及注意事项。

1、动作要点

恢复卧位时需要保持全身紧张,避免一下子放松;起身时腹部肌肉发力收紧;保持均匀的呼吸,起身时吸气、复原时呼气。

2、注意事项

起身时,避免腰部一起离地,否则可能会导致疼痛,复原时避免过度用力地放下,应控制腿下落的速度。此外,避免憋气,憋气可能会对心肺功能造成损伤。

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