考体易体测现场
训练动作推荐
1、仰卧抬腿
①平躺，双手放在臀部两侧掌心贴地，头部不需要抬起。
②将两条腿都伸直并拢同时抬起双腿，柔韧性较差的话也可以适当弯曲，下放时脚不要接触地面，30秒为一组。
2、仰卧摸膝
教练示范动作
①平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，膝盖之间要保持一拳的距离，双脚踩于地面。眼睛要看向上方，下巴微收。
②臀部始终要在瑜伽垫上，双手放于大腿上，边呼气边把手顺着大腿向膝盖滑动。
③吸气躺下，注意头部不要碰到瑜伽垫。这个动作要越慢效果越好，每组15-30个，每天4组。
3、蝴蝶仰卧起坐
教练示范动作
①仰卧在瑜伽垫上，将双腿屈膝，双脚脚掌相对。双手直臂向头部上方伸直，将双手的手背贴住地板，这就是动作起始位置。
②利用核心力量将上身逐节抬起坐立起来，然后用双手去触碰双脚脚尖，再慢慢将上身落回到起始位置。注意在将上身抬起时，保持腰椎的平直，不要弯腰。
4、曲腿卷腹
教练示范动作
①双腿屈膝坐到瑜伽垫上，双腿保持并拢，然后慢慢将双腿抬离地面，使大腿与地面呈45°，收紧腹部，保持背部平直，用尾骨平衡身体。
②将双手直臂向前伸直，使手臂平行于地面，双手掌心朝下，如果无法保持身体平衡，需要其他的支撑，可以将双手垫在臀部下方。
③在此姿势下保持3秒钟，然后将双腿向前伸直，同时将上身也放低。但是要保持肩胛骨和腿部都要始终离地。然后再将双腿和上身向上拉起，回到起始位置。
5、V字两头起
教练示范动作
①仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直，双手向头部上方伸直。双手手臂贴住耳朵，收缩腹部肌肉，将腰部压向地板，让腰部紧紧贴住地板。
②收紧大腿股四头肌和臀部肌肉，将双腿直腿抬高，双脚勾脚尖。同时将上身抬离地面，并且用双手去尽量触碰脚尖。
③保证腹部在动作过程中全程绷紧，然后再慢慢将双腿放低于地面，同时上身落回地面，回到起始的姿势。
仰卧两头起的正确做法是平躺于瑜伽垫或床上，取仰卧位，手臂伸直放于头部两侧，两腿并拢自然伸直，腰肌发力带动两臂两腿同时上举，向中间靠拢，以胯为轴对折，直至手能触碰小腿前侧后恢复卧位，重复以上动作。仰卧两头起，主要锻炼腰腹部力量，提高机体协调性。可以锻炼到腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌等。另外还需要注意其动作要点以及注意事项。
1、动作要点
恢复卧位时需要保持全身紧张，避免一下子放松；起身时腹部肌肉发力收紧；保持均匀的呼吸，起身时吸气、复原时呼气。
2、注意事项
起身时，避免腰部一起离地，否则可能会导致疼痛，复原时避免过度用力地放下，应控制腿下落的速度。此外，避免憋气，憋气可能会对心肺功能造成损伤。
微信扫一扫 
