杠铃划船(杠铃划船练哪里的肌肉)

杠铃划船(杠铃划船练哪里的肌肉)

如果你想要练厚背阔肌,那么杠铃划船就是最佳的训练动作。如果在健身房,你能完成80KG以上的杠铃划船,而且动作非常标准,身体晃动幅度很小,已经算是中等偏上的水平了。

杠铃划船(杠铃划船练哪里的肌肉)

因为这个动作真的很难,许多人连20KG的空杆都做不好,通常出现最多的问题就是:俯身角度不够和弓背弯腰,这样练下去要么没效果,要么腰椎受不了。

那么到底该如何练好杠铃划船呢?

1. 为什么做不好杠铃划船?

杠铃划船(杠铃划船练哪里的肌肉)

杠铃划船的俯身角度要在30度和45度之间。

如果高于45度,斜方肌中下部代偿更多,背阔肌受力感减弱。

如果低于30度,腰椎压力更大,杠铃很难控制,身体更容易上下起伏。

多数训练者的髋关节柔韧性较弱,只能向下俯身到60度夹角,继续向下时就会弓背弯腰。

杠铃划船(杠铃划船练哪里的肌肉)

如果再加上核心力量较弱,又不会使用后链肌群发力,只要俯身到45度夹角,下背部就会自然弯曲。继续增加一些重量,这种现象会更明显。

如果长期这样训练,上背部受力会更多,却很难练到背阔肌,而且练完之后会有腰背酸痛感,还会持续很长一段时间,甚至会影响以后的训练。

2. 如何做好标准的杠铃划船?

第一步:锻炼屈髋能力

杠铃划船(杠铃划船练哪里的肌肉)

首先要达到正确的俯身角度,而不是直接握住杠铃训练,否则问题始终无法解决。

此时可以去做“山羊挺身”,目的是锻炼髋关节屈曲的能力。

需要使用罗马椅操作,完成屈髋和挺髋的过程,全程保持背部中立位,避免弓背弯腰。

下放身体时速度放慢,可以从半程动作开始,直至身体躯干与腿部接近90度夹角,此时的髋关节柔韧性就已经变得灵活了。

第二步:锻炼核心力量

杠铃划船(杠铃划船练哪里的肌肉)

其次要进一步强化核心力量,找到正确的腹部深层发力的感觉,避免下背部弯曲。

此时可以去做“TRX支撑”,它在直臂支撑的基础上,将双腿垫高悬空。

此时只能依靠手臂支撑身体,对核心力量刺激更大,全程保持腹部收紧和背部挺直的姿势,坚持的时间越长效果越好。

第三步:学会后链肌群发力

杠铃划船(杠铃划船练哪里的肌肉)

杠铃划船维持俯身姿势,不仅仅需要屈髋能力,还要依靠后链肌群发力维持稳定。

此时可以去做“早安式体前屈”,可以略微屈膝。向下俯身至低位时,可以逐渐感受到臀大肌和大腿腘绳肌的绷紧感,维持这个姿势保持不动,这样可以加强底部的记忆。

之后再去不断地做动态动作,进一步熟练掌握发力技巧。

第四步:使用空杆训练

杠铃划船(杠铃划船练哪里的肌肉)

在前面三步都掌握的基础上,可以用双手握住空杆,略微屈膝并俯身至45度夹角,找到后链肌群发力感时,维持身体稳定。

将杠铃沿着大腿底部向上划动至下腹部位置,同时将两侧上臂内收,顶部充分挤压背阔肌,略微停顿后再下放,整个过程要缓慢匀速,不能出现过快或者身体上下晃动的现象。

杠铃划船(杠铃划船练哪里的肌肉)

多使用空杆训练,直至找到背阔肌收缩感,再逐渐往上增加重量。

写在最后的:

杠铃划船(杠铃划船练哪里的肌肉)

杠铃划船并不容易练好,健身房不少新人和老手都有肌肉代偿和借力过多的问题,除了重量过大之外,更多的原因就在于动作模式本身就有问题。

通过强化屈髋能力、核心力量以及使用后链肌群发力,再从空杆开始训练,一步步掌握训练技巧,这样才能做对动作,如此练厚背阔肌就更加轻松了。

杠铃划船(杠铃划船练哪里的肌肉)

你在练完杠铃划船后,背部哪里的肌肉受力更多呢?欢迎各位留言评论——悠米爱健身

声明:该文观点仅代表作者本人,《智曜健康网》系信息发布平台,智曜健康网仅提供信息存储空间服务。
(0)
打赏 微信扫一扫 微信扫一扫 支付宝扫一扫 支付宝扫一扫
养生之道的头像养生之道
上一篇 2022-10-21 10:24
下一篇 2022-10-24 09:13

相关推荐

  • 盆景佛手怎么养殖方法(从选种到养护全面解析)

    如果您想成为一名盆景佛手怎么养殖方法方面的专家,那么这篇文章一定会带给您很多有价值的知识和思路。 盆景佛手怎么养殖方法(从选种到养护全面解析) 盆景佛手是一种非常受欢迎的盆景植物,它的形态优美、花期长、易于养护,深受广大植物爱好者的喜爱。但是,对于初学者来说,盆景佛手的养殖还是有些难度的。本文将从选种到养护全面解析盆景佛手的养殖方法,帮助大家轻松养出一盆健康…

    2023-07-19
    16000
  • 晚上吃什么可以减肥(健康减肥的10种晚餐推荐)

    如果您觉得晚上吃什么可以减肥很难理解或者应用,那么这篇文章一定会带给您更多的信心和自信。 晚上吃什么可以减肥(健康减肥的10种晚餐推荐) 关键词:晚上吃什么可以减肥 在现代社会中,越来越多的人开始关注自己的身材和健康。而减肥成为了很多人的追求目标之一。晚上作为一天中最后一顿饭,对于减肥来说尤为重要。那么,晚上吃什么可以减肥呢?本文将为您介绍10种健康的晚餐推…

    2023-09-11
    13100
  • 喝酒喝多了怎么办(男朋友喝酒喝多了怎么办)

    喝酒喝多了怎么办 正常人生病期间会导致抵抗力下降,抵抗力逐渐下降,同时还会伴有症状。 可以在医生的指导下吃一些药物调理。1、补充维生素:正常人生病的时间是早晨,而在医生的指导下,通常会出现大量的维生素C,是最容易吸收的维生素,如果晚上吃维生素C比较好,其维生素C的含量也会相应地增加,一般情况下可以喝酒。2、补充膳食:需要注意的是,如果生病的时候还需要适当的补…

    2023-01-18
    19100
  • 喝苹果醋能减肥吗(真相揭秘)

    今天小编亲自动手写一篇文章分享给大家,谈谈关于喝苹果醋能减肥吗相关的知识,希望对您及身边的人有所帮助。不要忘了收藏本站喔。 苹果醋已经成为了健康饮食的一部分,很多人相信喝苹果醋可以减肥,但是这个观点是否正确呢?今天我们就来探讨一下喝苹果醋能否真的减肥。 1. 苹果醋的成分 苹果醋是通过苹果经过压榨、发酵、过滤等多个过程制成的。苹果醋中含有醋酸、乙酸、柠檬酸、…

    2023-04-30
    19300
  • 车前草的药用价值是什么(车前草有什么药用价值吗)

    车前草的药用价值是什么?车前草有什么药用价值吗?这是一个备受关注的话题。在本文中,我们将探讨车前草的药用价值,并提供有价值的信息。 什么是车前草? 车前草是一种常见的野草,被广泛认为是一种杂草。然而,车前草在中药中被用于治疗多种疾病,如消炎、解毒等。车前草的药用价值已经被广泛认可,并且已经被证明具有多种药理作用。 车前草的药用价值是什么? 车前草的药用价值非…

    2023-04-18
    20800

发表回复

登录后才能评论

联系我们

400-800-8888

在线咨询: QQ交谈

邮件:admin@example.com

工作时间:周一至周五,9:30-18:30,节假日休息

关注微信