深海鱼油(长期吃鱼油有什么好处和坏处)

深海鱼油(长期吃鱼油有什么好处和坏处)

Omega-3脂肪酸为人体重要的营养来源之一。学界普遍认为,平时适量摄取Omega-3,有助于促进心血管健康、并改善血液循环。不过,其对于高血压患者的益处尚无大型研究可供佐证。美国心脏协会刊载研究表明,平时多摄取含Omega-3来源的食物或补充品,确实对健康有一定助益。

现代人大鱼大肉,为何Omega3仍摄取不足?Omega3的主要来源可从直接吃深海鱼来获取EPA及DHA,或摄取Omega3含量较多的植物油,在体内转化为EPA及DHA,不过,人体将ALA转换为EPA的效率小于20% ,再转换为DHA时效能更差,饮食中直接摄取鱼肉还是比较建议的方式。

如果健检报告甘油三酯过高,或为了预防冠心病风险,更需将这些EPA和DHA含量丰富食物加入日常饮食中,或是额外的补充鱼油也是可行方式。不过,补充鱼油过与不及都会影响身体健康,有其安全建议摄取量,我们需要慎之又慎。

深海鱼油(长期吃鱼油有什么好处和坏处)

一、吃鱼油健康好处多?

大量研究发现,多吃鱼的族群罹患慢性疾病的风险更少。鱼油对心血管疾病、神经功能、眼睛视力已被证实有明显效益。而鱼油的主要营养价值来自于深海鱼类富含的Omega3脂肪酸,其中以EPA、DHA为主;EPA有益于心脏、免疫系统与抑制发炎反应,DHA则是大脑、视网膜和中枢神经系统的重要结构,它们参与了抗发炎、抗凝血、调整脂肪代谢等重大机制作用。

由于人体本身无法合成EPA与DHA,建议可以从饮食、保健品补充足够鱼油以增加Omega3。研究显示,鱼油不只与心血管健康相关,更对人体具有多重好处:

1、维持心脏健康:鱼油的主要多元不饱和脂肪酸包括EPA、DHA,可抑制肝脏中的极低密度脂蛋白合成,使血液中的三酸甘油酯浓度降低,帮助降低胆固醇浓度。EPA更有缓和血小板凝结的作用,使身体不易形成血栓,防止心血管疾病。

2、支持视力健康:Omega-3脂肪酸是细胞膜的重要物质,同时也是视神经重要的营养来源。眼科相关文献发现,补充Omega3脂肪酸有助改善干眼症症状。另有大型研究指出,Omega3摄取不足,易增加干眼症、黄斑部病变或视网膜病变风险,多吃鱼油是维护视力的良好方式。

深海鱼油(长期吃鱼油有什么好处和坏处)

3、对抗发炎感染:早期研究指出,鱼油中的Omega3脂肪酸能抑制免疫反应,有助缓解风湿性关节炎的疼痛与发炎。并能抑制流感病毒。近年针对疫情的新兴研究统计发现,每周补充3次Omega3脂肪酸,能降低12%感染新冠病毒的风险。

4、维护大脑健康:鱼油对改善行为异常、辅助轻度忧郁治疗有帮助。由于Omega3脂肪酸中的DHA是神经细胞膜最主要的成份,而EPA则与情绪控管的传递物质合成代谢有关,是维持正常神经、情绪功能之必需。研究显示,多吃鱼油的国家抑郁症、自杀风险较低,不少抑郁症治疗指引已将鱼油列入补充性疗法。

深海鱼油(长期吃鱼油有什么好处和坏处)

5、儿童感官协调:Omega3脂肪酸对婴儿生长、发育相当重要,孕妇或婴儿摄取鱼油,能改善手眼协调,帮助婴幼儿视力发育、减少过敏机率。部份研究指出,补充DHA能改善婴儿的认知功能,减少神经发育系统不足的风险。

6、改善老年记忆:健康的多元不饱和脂肪酸对大脑功能极为重要,科学研究发现,老年人日常所摄取的EPA、DHA份量,与认知功能衰退呈现负相关。回顾研究则发现,多吃鱼油和Omega3脂肪酸的老年人,能减少阿兹海默症与中风风险。

鱼油的主要多元不饱和脂肪酸包括EPA、DHA,可抑制肝脏中的极低密度脂蛋白合成,使血液中的三酸甘油酯浓度降低,帮助降低胆固醇浓度。 EPA更有缓和血小板凝结的作用,使身体不易形成血栓,防止心血管疾病。

深海鱼油(长期吃鱼油有什么好处和坏处)

二、鱼油不能随便吃?3大禁忌千万别吃错

从维持健康的角度,每天该吃多少量鱼油?鱼油具有抗发炎、抗血栓的特性,根据降血脂相关研究指出,鱼油可降低血中25%-50%的三酸甘油酯。每日摄取1000毫克以下的EPA+DHA可达到轻微降低的效果;每日补充3000-4000毫克高剂量鱼油,可帮助三酸甘油酯显著降低。

依照美国食品药物管理局(FDA)的建议,一般人摄取鱼油介于2000-3000毫克之间为安全可靠的剂量标准。近年来针对鱼油高剂量补充的安全性也已有更多证据。总括而言,补充鱼油时应注意3大要点:

1、注意鱼油浓度,不足恐增负担

浓度不足的鱼油摄取过量可能增加身体负担。需要指出的是,鱼油纯度如果只有25%至50%,浓度就属于偏低,建议选择浓度84%以上的鱼油,市售也有高达97.7%的鱼油。鱼油浓度愈高,表示含有更丰富的Omega3脂肪酸,能对与易引起体内发炎的Omega6脂肪酸达到调节平衡,对健康效益更佳。

深海鱼油(长期吃鱼油有什么好处和坏处)

2、注意食用时间,随餐饭后更好

鱼油该什么时间吃,吸收效果最好?其实,鱼油主要成份为DHA与EPA,本身就是油脂可以与食物一同食用,可增加吸收效果,建议以随餐食用或是饭后补充最佳。虽然摄取鱼油有帮助睡眠品质的效益,但尚无研究指出睡前摄取效果更佳。

3、注意交互作用,避免出血风险

吃鱼油要注意哪些交互作用?需要提醒的是,鱼油会影响血液凝集,增加血流时间,如有服用抗凝血药物阿司匹林、华法林者,应在医师评估安全无虞才补充,并要避免与其他药品同时摄取,减少互相干扰的副作用。本身为凝血功能不全者或即将手术者,则应避免食用鱼油。

此外、鱼油主要成份为DHA与EPA,本身就是油脂可以与食物一同食用,可增加吸收效果,建议以随餐食用或是饭后补充最佳。 虽然摄取鱼油有帮助睡眠品质的效益,但尚无研究指出睡前摄取效果更佳。 鱼油会影响血液凝集,增加血流时间,如有服用抗凝血药物阿斯匹灵、华法林者,应在医师评估安全后才补充,并要避免与其他药品同时摄取。

深海鱼油(长期吃鱼油有什么好处和坏处)

三、挑选鱼油时应注意4大重点

随着大家的健康意识逐渐抬头,补充鱼油成为愈来愈多人的保健选择,如何挑选鱼油才能兼顾安全与有效?提醒大家,挑选鱼油时应注意4大重点:

1,鱼油浓度影响效果,建议选择浓度84%以上的小颗粒鱼油最佳;

2、萃取方式影响吸收率,常见如TG、EE、rTG,其中rTG技术门槛最高,兼具高浓度与高吸收性,以选择rTG鱼油为佳;

3、选择小型鱼来源,避免海洋鱼类本身残留的重金属、戴奥辛、塑胶微粒等风险。

4、注意鱼油是否有国际认证与检验,包括产品有无获得国际品质的世界特级金奖及国家品质标章,以及权威机构检验认证浓度含量。

需要进一步说明,市面上鱼油众多,EPA与DHA比例从20%-85%不等,选择时除了掌握以上4大重点,功能性保健食品最好定时定量补充,也可搭配有加乘作用的保健成分如叶黄素共同食用,尤其是三餐不定时、营养不均衡的外食族,建议补充鱼油以维持健康。特殊族群如孕妇,或本身对海鲜过敏者,食用前务必咨询专业医师或营养师确保安全。

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