蛋白质摄入(蛋白质一天不能超过多少克)

蛋白质摄入(蛋白质一天不能超过多少克)

蛋白质分类:

必需氨基酸:需要从食物中获取,不吃就分解肌肉。

非必需氨基酸:人体可以很轻易地合成其他的氨基酸。

完全蛋白质:含有充足的必需氨基酸。多指动物蛋白。

不完全蛋白质:没有充足的必需氨基酸。多指植物蛋白。

蛋白质消化:

将蛋白质消化释放出氨基酸。蛋白质的消化过程持续几个小时,氨基酸进入血液会在5~10分钟内被吸收。

蛋白质作用(对于减脂健身运动员):

(1)修复肌肉细胞,防止肌肉分解;

(2)促进肌肉和力量增长,提高运动水平;

(3)抑制食欲,增强饱腹感;

(4)提高新陈代谢,促进脂肪燃烧。

蛋白质的摄入量

不同文献上有不同的推荐,但是基本的原则是在蛋白质的安全摄入量范围内,运动强度越大,蛋白质摄入量越高,每日的蛋白质摄入量最好不要超过2克/千克体重。

有氧耐力运动1.2~1.4克/千克体重/天

无氧运动1.5~2.0克/千克体重/天

普通成年人摄入的蛋白质膳食推荐许可量大约为0.8克/千克体重/天

更详细:

蛋白质摄入(蛋白质一天不能超过多少克)

蛋白质的选择:

动物蛋白质优于植物蛋白质,但脂肪含量更高。植物源食物的膳食纤维和微量元素含量更高,胆固醇和饱和脂肪含量更少。特别的一点,大豆蛋白虽然是植物蛋白质,但也是一种高质量蛋白质。

运动健身减脂者:补充蛋白质以动物蛋白为主,植物蛋白质放在日常饮食中补充。比如牛奶、牛肉、鸡蛋、鱼类、低脂或脱脂乳制品、家禽肉、适量食用红肉有助于补充锌等微量元素,但应避免过量食用(胆固醇和饱和脂肪含量较高)。

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