健腹轮锻炼哪些肌肉(健腹轮的正确使用教程)

健腹轮锻炼哪些肌肉(健腹轮的正确使用教程)

健腹轮,也被称为“腹肌轮”。它是由一根横轴和两片滚轮组成,通过向前和向后的移动完成动作。它可以锻炼腹肌,强化核心肌群、背部、手臂、肩部等全身肌肉力量。

那么该如何使用健腹轮呢?

1. 屈腿准备姿势

健腹轮锻炼哪些肌肉(健腹轮的正确使用教程)

选择跪姿方法训练,可以减弱核心肌群的受力,更便于完成整体训练,达到刺激腹肌的效果。

屈膝跪立后,双腿略微分开,双手握住健腹轮两端,略微含胸弓背,眼睛目视地面。

注意:必须要采用全握的方法,两侧手臂完全伸直,此时身体处于前倾俯身的姿势。

可以在地面放置瑜伽垫或者独立的软垫,主要用来减少膝盖的压力。

2. 屈腿健腹轮运动过程

健腹轮锻炼哪些肌肉(健腹轮的正确使用教程)

将两侧小腿向后靠拢,脚尖撑地,缓慢地向前推动健腹轮。

向前推动至最大位置时,再向后滑动健腹轮回位,需要反复地尝试。

注意:不是手臂直接向前,而是利用腰腹部力量带动身体向前,手臂只是起到稳定健腹轮的作用。如果直接推动,会产生骨盆前倾的问题,下背部压力过大,容易产生腰背酸痛感。

前期只需要做半程动作,随着动作熟练掌握后,再做到身体贴近地面。两侧小腿可以向后交叉勾起上抬,这样有助于动作完成,加大动作幅度。

建议做5组*8次,动作速度尽量放慢,感觉到腰部或者肩部不适,需要即刻调整背部姿势。

3. 直腿准备姿势

健腹轮锻炼哪些肌肉(健腹轮的正确使用教程)

在屈腿动作能够熟练掌握后,需要尝试做直腿动作。

用双手握住健腹轮两端把手,双腿向后伸直并略微分开,收紧核心,保证背部挺直姿势,稳定整体保持不动。

注意:健腹轮不要前后活动,始终稳定核心,保证手臂伸直姿势,避免膝盖先着地。

建议做5组*20秒,坚持的时间越长,腰腹部核心力量越强,为后期直腿健腹轮动作打好基础。

4. 直腿健腹轮运动过程

健腹轮锻炼哪些肌肉(健腹轮的正确使用教程)

双手握住健腹轮把手站立,双腿略微分开,俯身向下将健腹轮放置于地面。

接着利用身体向前推动健腹轮,直至两侧手臂与身体躯干接近平齐时停止。

再将健腹轮向后滑动,直至身体完全站立,再调整姿势重复动作。

注意:刚开始可以先屈腿下蹲,在向前推动健腹轮的同时,伸直双腿,之后再通过屈腿形式站立起身,这样动作难度会明显降低,更便于持续训练。

在完全直腿的前提下会更困难,主要是肩部和下背部压力较大,同时对核心力量要求更高,因此需要反复训练。

建议做4组*4次,一定要注意安全,最好在地面放置较厚的瑜伽垫,避免面部着地受伤。

健腹轮锻炼哪些肌肉(健腹轮的正确使用教程)

腹肌轮锻炼哪些肌肉?

1. 核心肌群

用腹肌轮锻炼,其目标肌肉就是腹直肌和腹横肌,特别是站姿式锻炼和跪姿锻炼的时候,对于核心肌群的刺激是比较大的,能起到比较好的锻炼核心肌肉群的作用。而能锻炼到的核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌组成的肌肉群。

2. 小腿肌肉群

在用腹肌轮进行小腿式锻炼时,会用两脚踩着健腹轮的手柄,推动健腹轮,使得小腿要尽量的向前延伸。这个动作是能锻炼到小腿的肌肉群的。

3. 腰背部肌肉

在使用腹肌轮的锻炼过程中,由于需要向前推动健腹轮,是能刺激到腰背部的肌肉,使其得到一定的锻炼的。

4. 胸部肌肉群

腹肌轮轮中的瑜伽式锻炼方式,能够使得胸部的肌肉群得到锻炼,特别是胸大肌。而且还可以使用两个健腹轮像做哑铃卧推一样做锻炼,能起到很好的锻炼胸肌的效果。

5. 臀部肌肉

使用腹肌轮的过程中,其推动动作是会牵扯到臀部肌肉的,从而也能提高臀部肌肉的强度及灵活性,使其得到很好的锻炼。

6. 手臂肌肉

腹肌轮锻炼中,大多的锻炼方法,手臂都或多或少的有出力,而且都是需要进行最大限度的延伸,能够很好的刺激手臂肌肉群。能锻炼的手臂肌肉群有:肱二头肌、肱三头肌、肩三角肌。

 

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