哑铃划船(单臂哑铃划船正确姿势)

哑铃划船(单臂哑铃划船正确姿势)

哑铃划船动作,可分为单臂动作和双臂动作要领。具体见以下简述:

A.关于哑铃动作的要领

哑铃划船(单臂哑铃划船正确姿势)

一.单臂俯身划船动作要领

1.支撑手、支撑膝及对侧脚三点稳定支撑;2.躯干平稳不晃动,肩胛骨不突出不耸肩,拉伸放松;3.将哑铃朝臀部方向滑动上拉;4.采用“空握”勾住哑铃;5.下背腰椎保持挺直。

哑铃划船(单臂哑铃划船正确姿势)

二.双臂俯身划船动作要领

1.上身前倾角度不宜过大;2.上拉哑铃,上臂要紧贴身体;3.上臂上拉到高点时须收紧背部;4.下降哑铃缓慢返回,持续刺激背肌;5.背部挺直,身体保持中立位。

哑铃划船(单臂哑铃划船正确姿势)

B.关于哑铃动作的具体动作

哑铃划船,要充分感受背阔肌的收紧,在最高点要有短暂停留;注意动作过程中身体不要晃动扭转,整体运动时保持平稳,避免腰椎受伤害;上拉哑铃过程为吐气,下放回落时为吸气。动作过程详见以下:

一.单臂俯身划船的动作过程

1. 起始位置:人站在平凳侧方,俯身弯腰将一条腿跪在凳子上,同侧手臂则放在凳子上支撑身体;另一只手掌心向内握住哑铃,手臂自然下垂;背部挺直,上身与地面呈基本平行。

哑铃划船(单臂哑铃划船正确姿势)

2. 动作上拉:以背部肌群发力带动手臂屈肘,使手臂提铃沿侧身,靠臀部方向滑动上拉;提至胸侧为顶端,上臂紧贴身体,并收缩背部肌肉;过程中上身保持不动,同时呼气。

哑铃划船(单臂哑铃划船正确姿势)

3. 动作降回:提铃在顶端,动作稍停1~2秒钟,感受背部的肌肉收缩,然后再缓慢将哑铃降回起始位置,同时吸气。

哑铃划船(单臂哑铃划船正确姿势)

4. 重复以上动作(按训练需求的动作次数),然后再换另一臂继续(此左、右手臂各做完动作为一组)。

二.双臂俯身划船的动作过程

1. 起始位置:双脚间距与肩同宽,膝盖微曲,腹部收紧、上半身和地面呈30°~45°;双臂自然下垂并握住哑铃。

哑铃划船(单臂哑铃划船正确姿势)

2. 动作上拉:以背部肌群发力、肩胛收缩带动大臂提起屈肘,双手将哑铃朝背部下沿位置向上拉起;直至大臂平行于身体躯干,上臂紧贴身体并收缩背部肌肉;过程中上身较平稳,同时呼气。

哑铃划船(单臂哑铃划船正确姿势)

3. 动作降回: 双手上提至大约与躯干平行时,动作稍停1~2秒钟,感受背部的肌肉收缩,然后控制速度下放,将哑铃降回起始位置,同时吸气。

哑铃划船(单臂哑铃划船正确姿势)

4. 重复以上动作(按训练需求的动作次数)。

使用哑铃练划船很灵活,俯身哑铃划船主要能强化背阔肌,使男性背部更宽阔雄伟;也令女性腰背更挺拔健美,同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用;特别是单臂哑铃划船,还能纠正、改善左右肌肉力量不对称、不协调的问题。

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