哑铃划船动作，可分为单臂动作和双臂动作要领。具体见以下简述：
A.关于哑铃动作的要领
一.单臂俯身划船动作要领
1.支撑手、支撑膝及对侧脚三点稳定支撑；2.躯干平稳不晃动，肩胛骨不突出不耸肩，拉伸放松；3.将哑铃朝臀部方向滑动上拉；4.采用“空握”勾住哑铃；5.下背腰椎保持挺直。
二.双臂俯身划船动作要领
1.上身前倾角度不宜过大；2.上拉哑铃，上臂要紧贴身体；3.上臂上拉到高点时须收紧背部；4.下降哑铃缓慢返回，持续刺激背肌；5.背部挺直，身体保持中立位。
B.关于哑铃动作的具体动作
哑铃划船，要充分感受背阔肌的收紧，在最高点要有短暂停留；注意动作过程中身体不要晃动扭转，整体运动时保持平稳，避免腰椎受伤害；上拉哑铃过程为吐气，下放回落时为吸气。动作过程详见以下：
一.单臂俯身划船的动作过程
1. 起始位置：人站在平凳侧方，俯身弯腰将一条腿跪在凳子上，同侧手臂则放在凳子上支撑身体；另一只手掌心向内握住哑铃，手臂自然下垂；背部挺直，上身与地面呈基本平行。
2. 动作上拉：以背部肌群发力带动手臂屈肘，使手臂提铃沿侧身，靠臀部方向滑动上拉；提至胸侧为顶端，上臂紧贴身体，并收缩背部肌肉；过程中上身保持不动，同时呼气。
3. 动作降回：提铃在顶端，动作稍停1~2秒钟，感受背部的肌肉收缩，然后再缓慢将哑铃降回起始位置，同时吸气。
4. 重复以上动作（按训练需求的动作次数），然后再换另一臂继续（此左、右手臂各做完动作为一组）。
二.双臂俯身划船的动作过程
1. 起始位置：双脚间距与肩同宽，膝盖微曲，腹部收紧、上半身和地面呈30°~45°；双臂自然下垂并握住哑铃。
2. 动作上拉：以背部肌群发力、肩胛收缩带动大臂提起屈肘，双手将哑铃朝背部下沿位置向上拉起；直至大臂平行于身体躯干，上臂紧贴身体并收缩背部肌肉；过程中上身较平稳，同时呼气。
3. 动作降回： 双手上提至大约与躯干平行时，动作稍停1~2秒钟，感受背部的肌肉收缩，然后控制速度下放，将哑铃降回起始位置，同时吸气。
4. 重复以上动作（按训练需求的动作次数）。
使用哑铃练划船很灵活，俯身哑铃划船主要能强化背阔肌，使男性背部更宽阔雄伟；也令女性腰背更挺拔健美，同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用；特别是单臂哑铃划船，还能纠正、改善左右肌肉力量不对称、不协调的问题。
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