仰卧抬腿(仰卧抬腿的好处和坏处有哪些)

仰卧抬腿(仰卧抬腿的好处和坏处有哪些)

仰卧举腿这个动作是徒手锻炼腹直肌下部为主的动作,既不能达到瘦小腹的目的,也达不到非常有效锻炼下腹直肌的目的。

仰卧抬腿(仰卧抬腿的好处和坏处有哪些)

首先简单介绍一下仰卧举腿的动作细节和作用。做这个动作时首先要平躺在瑜伽垫上,腰部自然弓起,双腿并拢,双臂展开,双手掌心朝下按在瑜伽垫上,在锻炼时起到稳定躯干的作用,然后将双腿抬起至与地面基本垂直,此时双腿可以微屈,然后将腿抬起顶点,稍微停顿做顶峰收缩后将动作还原。锻炼时下腹直肌发力为主,中腹直肌发力为辅,不要借助其它部位力量发力。举腿发力时吸气,落腿时呼气。

仰卧抬腿(仰卧抬腿的好处和坏处有哪些)

这个动作主要锻炼腹直肌下部和中部,是典型的徒手动作,做这个动作对腹直肌下中部。有一定增肌作用。但这个动作是无氧运动,运动时主要消耗体内的葡萄糖、肌糖原和肝糖原,对脂肪消耗量比较低,并不难真正起到有效减脂的作用。要想有效减脂,还得依靠中等强度有氧运动。

仰卧抬腿(仰卧抬腿的好处和坏处有哪些)

其次,与仰卧举腿这个动作类似的一个动作叫仰卧抬腿,这两个动作有时候会被弄混。两个动作都是锻炼下腹直肌为主的动作,但却是完全不同的两个动作。锻炼时双腿微弯,双脚在低点不要触碰地面,以骨盆角度即将改变为限,将腿抬起至最高点做顶峰收缩后将腿落下。发力时呼气,落腿时吸气。锻炼时始终保持骨盆角度固定,不能随着抬腿、落腿而改变骨盆角度,否则腰椎和腰部肌肉容易产生不适感,甚至受伤。

仰卧抬腿(仰卧抬腿的好处和坏处有哪些)

仰卧抬腿(仰卧抬腿的好处和坏处有哪些)

因为提问者只发一个静态图,我不知道提问者是否将两个动作搞混,所以两个动作都简单介绍一下。这个动作同样只能对中下腹直肌起到增肌的作用,不能起到有效减脂的作用。相对来说仰卧抬腿要控制骨盆角度,动作难度要稍大一点。

第三,健身需要常年坚持,锻炼一个月基本只能算作是入门,最多也就掌握一些基础动作的动作细节和肌肉发力感。

第四,不管是仰卧举腿,还是仰卧抬腿,都能锻炼到腹直肌中下部,对于提高核心力量还是有一定作用的,但非常不全面。整个核心力量包括腹部、腰部和臀部肌肉,而腹部肌肉又包括腹直肌(上、中、下三部分)、腹内斜肌、腹外斜肌和腹横肌,单纯锻炼腹直肌中下部,对提高整个核心力量的作用很有限,而且对减掉小肚子几乎没有作用。

第五,真正有效地减掉小肚子的方法是器械锻炼或徒手锻炼,再配合中等强度有氧运动。两种运动方式都是至少30分钟,最好45-60分钟。要想练出马甲线和人鱼线,就要锻炼整个腹部肌肉。而且减脂是全身性的,根本不存在局部减脂,但可以局部增肌。

仰卧抬腿(仰卧抬腿的好处和坏处有哪些)

第六,如果锻炼者体脂率和内脏脂肪等级都在正常范围内,只是小腹比较突出,可能的原因包括腹横肌太薄弱,内脏下垂导致小腹突出;骨盆前倾导致小腹突出;便秘导致小腹突出。要针对不同原因采取针对性的解决办法。

做平板支撑能有效锻炼腹横肌,避免小腹下垂;调整骨盆角度,纠正体态能减轻小腹突出并避免假翘臀,还能减轻腰椎和腰部肌肉压力,避免腰部受伤;治疗便秘加有利于避免小腹突出,也有利于身体健康。

仰卧抬腿有副作用吗?

1、通常来说,直抬腿只要严格按照动作要领来做,做到规范且正确,对身体没有危害。

2、但若操作不规范,则极有可能增加腰肌的负担,严重时还会损伤腰椎。

3、假如患有腰部疾病的人做仰卧直抬腿可能会加重腰椎的不稳定性,加重腰部疾病,同时还可能导致腰部肌肉疲劳,因此建议在医生的指导下进行这种锻炼。

仰卧抬腿的好处:

1、下肢疲劳后出现肿胀或酸胀感,可以通过仰卧直抬腿来促进下肢静脉血液回流。

2、锻炼身体的耐力,改善人体的血液循环,防止血管迂曲、曲张等疾病。

3、能加速肝脏解毒,稳定血压,维持气血畅通,防止关节退化。

4、上床前十五分钟抬腿,可以有效改善睡眠,改善体质,对像便秘失眠消化不良有好处。

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