单手引体向上(最有效的单手引体训练方法)

单手引体向上(最有效的单手引体训练方法)

引体向上是背部训练的王牌动作之一,它可以让背部变得更宽,后期增加负重后,可以增加背部肌肉厚度。同时在训练中,还能强化上肢肌肉力量。

如果按照标准无借力的方式操作,一次完成10个动作就属于中上等水平,但是大部分人都做不到。

单手引体向上(最有效的单手引体训练方法)

其中也包含一部分力量训练者,他们可以完成大重量高位下拉,却无法做好引体向上。

那么有人就会问了:如果我连1个标准的引体向上都做不好,应该怎么办呢?

1.加强手指关节的力量

单手引体向上(最有效的单手引体训练方法)

在引体向上的过程中,双腿没有支撑点,只能通过双手握紧单杠持续的训练。

如果握力不足,则会出现手指打滑的现象,从掌心会逐渐回到第一指节上,最后只能放弃训练。

强化握力的关键,并不是掌心,更多的要依靠手指的力量。

单手引体向上(最有效的单手引体训练方法)

首先需要将2个小杠铃片贴合,并用大拇指和其余4指捏住杠铃片,持续保持30秒,直至力竭时停止,再换另一只手,建议左右单手各做3组*30秒。

单手引体向上(最有效的单手引体训练方法)

其次需要使用握力器训练,大拇指完全放松,反复地握紧和松开握力器,连续做完15次后,再换另一只手,建议左右单手各做4组*15次。

前者侧重于整个手部和手指力量,适合全握单杠的姿势;后者侧重于掌心和指节力量,适合空握单杠的姿势。

2.加强小臂屈肌力量

单手引体向上(最有效的单手引体训练方法)

大多数人都喜欢训练手臂肌肉,比如杠铃弯举、哑铃弯举、颈后臂屈伸、仰卧臂屈伸等动作,它们主要针对肱二头肌和肱三头肌。尽管可以附带练到小臂肌肉,但是作用非常有限。

整个小臂分为前侧与后侧,分为小臂屈肌和小臂伸肌。

单手引体向上(最有效的单手引体训练方法)

在做引体向上时,正常都采用正握姿势训练,会更多地利用小臂屈肌力量,也就是小臂后侧,力量不足会造成小臂酸胀、提前力竭,强化小臂屈肌即可。

单手引体向上(最有效的单手引体训练方法)

首先需要采用坐立姿势,单手反握持哑铃,并将小臂贴于大腿上,通过活动手腕,将哑铃从下往上举起再下放,建议左右两侧各做4组*15次。

单手引体向上(最有效的单手引体训练方法)

接着需要使用腕力器操作,单手握住把手,另一侧泡沫贴于小臂位置,用力将把手向上抬高至最大幅度即可,建议左右两侧各做4组*12次。

3.加强启动能力训练

单手引体向上(最有效的单手引体训练方法)

很多人在向上拉动身体时,完全依靠上肢肌肉发力完成训练,到顶部位置出现含胸现象,结果手臂产生酸胀感,长期训练还会造成肩袖损伤。

引体向上属于复合动作,需要手臂与背部协同发力来操作,这样可以更多地刺激斜方肌、大圆肌、三角肌后束等上背肌群,还能练到背阔肌以及肱二头肌。

单手引体向上(最有效的单手引体训练方法)

因此需要训练启动能力,在双手握住单杠后,双腿并拢伸直,保持身体为一条直线,主动将肩胛骨下沉至低位,此时身体会略微向上,如此便能调动上背部和背阔肌。

可以分为慢速和快速两种方式,建议慢速做5组*10次,快速做6组*12次。

4.加强顶部位置的训练

单手引体向上(最有效的单手引体训练方法)

引体向上最难的部分就在后半程,也就是持续向上拉高身体,直至下巴过杠。

但是许多人只能做到额头或者面部贴杠,达不到标准高度,最后只能借力完成训练,这样就会影响训练效果。

拉不到最高位置,实际还是与背部与手臂肌肉力量相关,除了要进行全面的训练外,还要依靠辅助器材进行操作。

单手引体向上(最有效的单手引体训练方法)

直接将弹力带扣在单杠上,一只脚踩于弹力带最低位,双手握杠,并将双腿并拢伸直,持续向上拉动身体,直至下巴过杠即可。

单手引体向上(最有效的单手引体训练方法)

如果还觉得费力,可以将双脚同时踩在弹力带上,这样动作难度就更低一些。

建议选择20-30磅阻力值的弹力带,不能太细或者太粗,建议做6组*6次。

写在最后的:

单手引体向上(最有效的单手引体训练方法)

许多徒手爱好者只做引体向上,依然可以练出完美的背部肌肉线条,还有各种高难度动作。

对于力量训练者而言,引体向上并不是必练动作,用高位下拉也能练宽背部。

但是从长远来看,如果不做引体向上,后期的杠铃划船、杠铃硬拉,包括手臂训练都会受到影响,因为你的握力和前臂力量不足,在没有助力带的前提下就会受限。

单手引体向上(最有效的单手引体训练方法)

任何一个动作都有它的作用,引体向上也不例外,既然别人能练好,那么你同样可以做到,关键就是勤加练习——悠米爱健身

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