仰卧起坐(仰卧起坐的正确训练方法)

仰卧起坐(仰卧起坐的正确训练方法)

仰卧起坐动作技术动作分析及呼吸方法

(一)仰卧起坐的技术动作及分析仰卧起坐主要由准备姿势、上体仰卧和上体前屈三部分组成。(1)准备姿势:学生坐在垫子上,双手十指交叉于后脑勺(切勿紧紧抱住后脑勺),两脚以及膝关节并拢,大小腿弯曲成90度左右。(2)上体仰卧:学生上体向后倒至身体的双肩背部同时触垫。(3)上体前屈:学生卷腹前屈至双手肘关节碰到或者超过膝关节的位置。此过程着重要求学生臀部贴地,膝关节并拢。

仰卧起坐(仰卧起坐的正确训练方法)

(二)呼吸方法与动作协调配合在进行仰卧起坐练习时,要求学生向后倒时吸气,往前屈体时呼气。当学生很难完成动作时,在吸气到底后,进行不超过2秒的闭气也可以有效地完成动作。

仰卧起坐(仰卧起坐的正确训练方法)

练习方法

仰卧起坐能力的提高是一个长期的过程,教师在教学时要循序渐进,由少到多,由慢到快,由易到难。教学内容中先让学生进行有氧运动,而后再进行无氧练习,练习的量要因人而异。在1分钟仰卧起坐练习时,由于练习产生的乳酸,导致在练习的后期阶段(45秒左右之后)学生的动作开始停滞不前,变得缓慢。因此,教师在训练时,要增加耐力训练来解决这一问题。

仰卧起坐(仰卧起坐的正确训练方法)

(一)基础训练

在初级阶段,教师要纠正和规范学生动作,可以通过规定训练的个数,采用不计时方式练习。在保证动作标准的情况下,要求学生一次性完成规定个数。当大部分学生能正确完成教师规定的动作时,可以增加个数,甚至可以提速。

仰卧起坐(仰卧起坐的正确训练方法)

(二)帮助训练

训练后期(45秒后),教师可以安排一个学生进行帮扶。当练习者上体前屈时,帮扶者在背后轻推助力,帮助练习者继续完成动作。

(三)负重训练

仰卧起坐教学过程中利用沙包、腿放高处、斜坡(头下脚上)等手段对腰腹肌进行深度刺激。

01沙包负重法

动作方法:学生分为两人一组,学生根据自己的能力选择一定重量的沙包,双手握紧置于后脑勺,辅助的学生双手抱住对方的小腿进行练习。作用:增加身体负荷,达到训练效果。

02脚抬高法

动作方法:将学生分为两人一组,一人平躺在垫子上,双手分别抓住协助学生的小腿,并将自己的双腿同时上举、同时放下,反复多次。练习次数可以要求学生分别完成20个、15个、10个,分三组进行,每组间歇30秒左右。作用:增加肌肉刺激,有效锻炼下腹肌。

03斜坡快起法

动作方法:将学生分为两人一组,一人斜躺于“斜坡”上,头下脚上、协助的学生双手抱住练习学生的脚踝进行练习,起身速度要快,动作到位。作用:增加练习难度,强化腰背肌。

仰卧起坐(仰卧起坐的正确训练方法)

负重训练的注意事项:

(1)根据学生的能力,让学生自主选择,安全第一。(2)每组最高练习次数15次左右。(3)练习时,每组之间休息时间要充分,练习结束后让学生相互之间进行放松。

(四)快速计数训练

教师通过口令节奏、变化个数等指挥学生跟节奏练习,规范完成动作,具体操作如下:

01口令法

将每组学生分为两人一组,每组练习10次(依学生情况定),根据教师口令节奏(2拍起、2拍下,1拍起,1拍下的不同节奏)完成,练习组数为三到四组,组与组之间休息30秒左右。

02递增法或递减法

训练次数逐渐增加的方法,如第一组做10个,第二组做12个,第三组做15个,组与组之间休息30秒。递减法即训练次数由多到少进行。

仰卧起坐(仰卧起坐的正确训练方法)

快速计数训练的主要作用:

可以有效控制学生练习的强度,培养学生的节奏感,增加学生练习的趣味性。

快速计数训练的注意事项:

(1)在报数时尽可能控制练习时的节奏,保证口令的艺术性,起到鼓舞激励的作用。(2)在练习时一般将练习的组数控制在三组左右,每组的练习次数不超过20个。

(五)计时训练法

要求学生在规定的时间内,尽可能地多做,而练习的组数不变。比如我们规定学生15秒完成14个、15个等,组数不变。具体操作如下:

01等时法

在保证每组练习的时间(10秒、20秒、30秒等)不变的情况下,要求学生尽可能地多做。安排的练习组数3~4组,组与组间歇30秒。

02计时递增法或递减法

将练习的时间逐渐递增,比如第一组做10秒,第二组做15秒,第三组做20秒,组与组间歇30秒。递减法即将练习的时间从长到短进行。

仰卧起坐(仰卧起坐的正确训练方法)

计时练习法的主要作用:

提高学生规定时间内完成数量的能力,加快学生速度的同时又能获得很高的练习强度。

计时练习法的注意事项:

(1)练习时给学生设定一个预定目标,比如10秒最低完成8个,完成得越多越好。(2)给学生练习的时间不宜过长,最多不要超过30秒,安排的练习组数3组左右,组与组间歇60秒。

(六)静力性训练

静力性练习是学生在静止状态下,通过克服自身重力或者外在阻力的情况下所进行的练习。具体练习形式如下:

01静止举腿练习

动作方法:学生每人一块垫子平躺,双手垫在臀下,将腿抬起与地面保持30度左右。练习时间分别静止30秒、25秒、20秒,分三组进行,每组间歇30秒左右。

02上体后仰持久练习

动作方法:将学生分成两人一组,一人平躺于垫子上,另一人坐于其小腿上。练习者双手置于后脑勺,上身保持后仰。练习时间分别静止30秒、25秒、20秒,分三组进行,每组间歇30秒左右。

03两头起持久练习

动作方法:学生仰卧于垫子上,教师通过哨声指挥完成练习。要求学生双臂前伸,肩部离地,同时双腿向上抬起,双手触摸小腿后保持不动。练习时间分别静止20秒,15秒,10秒,分三组进行,每组间歇30秒左右。

仰卧起坐(仰卧起坐的正确训练方法)

静力性练习的主要作用:

(1)深度刺激到腰腹肌,达到较好的效果。(2)强化协同肌。(3)有效激发学生对仰卧起坐的兴趣,提高他们练习的主动性。静力性练习的注意事项:(1)练习频率不宜太高,一般每周一次即可。(2)练习时注意呼吸的调节。(3)动静结合,在静力性练习的同时附加动力性的练习,提高效果。强化学生的肌肉收缩能力,提高学生完成动作的速度跟肌肉耐力。

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