胸肌怎么练(家中练胸肌最好的方法)

胸肌怎么练(家中练胸肌最好的方法)

天生很瘦的人最为苦恼的一件事就是身材太单薄,穿上衣服撑不起轮廓,我们也想改变,但很多人由于过于瘦弱不好意思去健身房锻炼,这种情况怎么办呢?

胸肌怎么练(家中练胸肌最好的方法)

居家训练就是最好的方法,老张一开始就是在家练的,后来体重长起来了才去的健身房,那么在家应该怎么练胸肌,我给大家分享10个动作,并在最后附上胸肌训练安排,但是在锻炼之前我们得准备3个道具。

  1. 哑铃,男生选择总重量为40公斤的哑铃,女生是20公斤,这都是两只加一起的重量,并且还得是可调节重量的哑铃。
  2. 哑铃凳,得是可调节角度的
  3. 弹力带,弹力带用4种磅数的就可以,15磅、25磅、30磅、35磅的弹力带各一根

以上就是你居家练胸的器械,下面我来介绍下具体的练胸动作。

1.哑铃平板卧推

哑铃卧推是练胸肌的首选动作,这个动作主要打造胸肌的整体,扩大胸肌维度全靠这个动作。

胸肌怎么练(家中练胸肌最好的方法)

做这个动作时我们要用到的道具有哑铃凳、哑铃,具体的做法是先把哑铃凳的角度调到跟地面平行,然后坐上去,先保证肩胛骨的下沉和后缩,接着向后躺,躺下去后举起哑铃,并缓慢的下放,注意下放的过程中要让大臂跟躯干的夹角为45度,然后反覆举起。

2.上斜哑铃卧推

上斜哑铃卧推主要练胸肌的上沿,这个动作跟哑铃平板卧推的动作类似,用到的道具也是哑铃凳和哑铃,但是我们这次要把哑铃凳的角度调到30度。

胸肌怎么练(家中练胸肌最好的方法)

做法也是先保证肩胛骨的下沉和后缩,接着向后躺,同样保证大臂跟躯干45度夹角,但我们要注意,要让肘部始终指向地面,你的小臂跟地面应该是垂直的。

3.平板哑铃飞鸟

以上两个动作的模式都是推胸,那么第三个动作就是夹胸的动作模式,需要的道具仍旧是哑铃凳和哑铃,不过要把凳子调到跟地面平行的角度。

胸肌怎么练(家中练胸肌最好的方法)

我们躺下去后的姿势跟哑铃卧推不同,举起哑铃时要把两个掌心相对,哑铃是锤握的姿势,然后两只手尽量靠近,接着把两个胳膊向身体的两边打开,这时大臂跟躯干的夹角大概为60度。

手臂向两边打开的同时注意胸大肌的拉伸感,等手臂下放到肘部略微超过躯干的程度,就依靠胸大肌的收缩抬起哑铃。

4.上斜哑铃飞鸟

胸肌怎么练(家中练胸肌最好的方法)

上斜哑铃飞鸟跟平板哑铃飞鸟的动作模式是一样的,区别就在于你要把哑铃凳的角度调到30度去做,那么这个动作练到的区域也是胸肌的上沿。

5.仰卧曲臂上拉

仰卧屈臂上拉也是一个练胸肌上沿的动作,需要用到哑铃和哑铃凳,但做法跟前面的动作有很大的不同。

胸肌怎么练(家中练胸肌最好的方法)

我们要躺在凳子的侧边,然后用两只手握着一个哑铃,把哑铃举起后保持肘部的微曲然后向头部的方向下放,下放到最低点后要靠胸肌的发力把哑铃提起。

6.双杠臂屈伸

胸肌怎么练(家中练胸肌最好的方法)

好了,以上5个动作分别是练到胸肌的中间还有上方区域,但是胸肌的下方我们也要照顾到,不同的是这个动作不需要用哑铃去做推的动作,而是徒手去做。

用到的道具是家里的两个带靠背的凳子,把两个凳子放在你身体的两侧,让靠背对着你,然后你两只手架在凳子的靠背上撑起身体,身体起来后要略微的前倾,接着就反覆的下降然后推起,这个动作练胸肌的下沿是非常有感觉的。

7.哑铃片夹胸

哑铃片夹胸能够进一步刺激我们的胸肌,用的道具就是把哑铃上的一个片子卸下来,用它锻炼。

胸肌怎么练(家中练胸肌最好的方法)

我们先用两个手掌夹住这个哑铃片,然后靠在墙壁上,接着把两只胳膊伸直,伸到跟地面平行的程度,注意一定要夹住哑铃片不要让它掉落,然后反复的弯曲并伸直手臂,注意手臂弯曲的程度是要让哑铃片尽可能的靠近胸部,伸直的过程中一定要最大程度的夹紧胸肌。

8.平板俯卧撑

胸肌怎么练(家中练胸肌最好的方法)

这是我们再熟悉不过的动作了,用的道具就是我们自己的身体,在做的时候让两个手掌比肩略宽就好,然后收缩腹部跟臀部肌肉,保证身体的笔直状态,同时在身体反覆的下降和上升的过程中要让大臂和躯干保持45度的夹角。

9.下斜俯卧撑

胸肌怎么练(家中练胸肌最好的方法)

下斜俯卧撑是徒手练胸肌上沿的动作,动作要领跟平板俯卧撑一样,只不过我们要找个凳子把下肢垫高,这样才能让所有的重量都压在胸肌的上沿,同时这个动作略有难度,我们不要求做太多的次数,保证动作质量就好。

10.弹力带夹胸

胸肌怎么练(家中练胸肌最好的方法)

弹力带夹胸用来进一步榨干胸部的肌肉,用的道具就是一根弹力绳,我们先把它固定在门上,然后两只手抓住握把,接着把两只手不断的靠近就可以了。

胸肌训练安排

好了,以上就是全部的居家练胸动作,但是这些动作太多了,我们不能一次性把他们都练完,需要有一个合理的计划去安排这些动作,具体的计划我们看这张表就可以了。

胸肌怎么练(家中练胸肌最好的方法)

胸肌一周练3次,一次针对胸肌中部和下部、一次针对胸肌上沿,最后一次是针对胸肌整体,练一天休一天,不要连着天数练。

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