单杠(快速提升单杠引体向上训练方法)

单杠(快速提升单杠引体向上训练方法)

在健身房练背,有很多器械可以供你挑选,比如坐姿划船、悍马机划船、T杠划船等等,还可以使用杠铃、哑铃做各种不同的划船动作。

这些器械可以不断地增加负重,通过不同的角度和身体姿势完成训练,能够增加背部的宽度和厚度。

单杠(快速提升单杠引体向上训练方法)

当然还有单杠和独立的分位把手,可以用来做引体向上,在龙门架区域就可以训练。

但是大部分人可以训练各种器械动作,却无法完成引体向上,只能上拉一半位置,继续向上便会力竭。

那么引体向上拉不上去该怎么办呢?

1.下半程杠铃弯举

单杠(快速提升单杠引体向上训练方法)

大多数人在做引体向上时,很想将身体拉至高位,但是手臂却提前力竭,做不了几次只能放弃训练,往往只能做半程动作,次数还很少。

这主要是前臂力量不足的原因,主要集中于前臂屈肌位置,很容易感觉前臂酸胀无力。

单杠(快速提升单杠引体向上训练方法)

此时可以只做下半程杠铃弯举,在传统杠铃弯举的基础上,通过双手握住杠铃,从最低位向上举高一半,以前臂与上臂接近垂直姿势即可。

注意:选择略比肩宽的握距,选择较大的杠铃重量,手腕始终处于中立位,动作速度要快,训练次数要多,间歇时间还要缩短,如此便能快速提升前臂力量和肌肉耐力。

2.宽握距高位下拉

单杠(快速提升单杠引体向上训练方法)

传统的引体向上,通常采用“正手宽握距”的握杠姿势训练,在上拉过程中,会调动斜方肌中下部、大圆肌、三角肌后束等上背肌群,继续向上还会调动背阔肌和手臂肌肉发力。

而一些人做引体向上时,由于上背部力量薄弱,便采用含胸弓背的方法操作。

这样会更多地依靠手臂力量拉动身体,不但练背效果很差,而且动作难度也会更高。

单杠(快速提升单杠引体向上训练方法)

此时可以训练宽握距高位下拉,在坐姿位置,依靠双手从上往下拉动横杆至下巴位置,由中等重量开始逐渐递增,直至手臂完全力竭。

注意:选择空握方法握杠,先主动下沉肩胛骨,保持背部挺直姿势、不能后仰,重点以大圆肌发力为主,保持匀速进行即可。

3.高位式反向划船

单杠(快速提升单杠引体向上训练方法)

训练引体向上的过程中,只能通过双手握住单杠,整个身体都处于悬空状态。

对于体重较大的人群,对手臂力量要求更高,别人可以做到最高位,但是他们却只能做半程动作,这便是自身体重的问题。

如果将双脚固定,拉起的重量便会减少一半,动作难度也会对应降低许多。

单杠(快速提升单杠引体向上训练方法)

此时可以选择做高位式反向划船,将哑铃凳调节为上斜45度夹角,并将杠铃放置合适的位置,双手握住单杠,双脚置于哑铃凳拐角处,同时将双腿伸直,从底部向上拉动身体,直至下巴过杠即可。

注意:哑铃凳面向上调节角度不能过高,如果腿部柔韧性不足,可以略微屈膝操作,底部呈现V字姿势,顶部位置至少做到下巴过杠。

4.跳跃式离心力训练

单杠(快速提升单杠引体向上训练方法)

很多人会选择使用健身房的辅助器械或者弹力带做引体向上,这种方法并没有问题,但是会有很大的依赖性,一旦撤出这些辅助装备,又会回到原来的状态,还是只能做半程动作。

如果借助瞬间爆发力,让身体拉高,这样反复训练便能加强顶部记忆。

单杠(快速提升单杠引体向上训练方法)

此时可以跳跃式离心力训练先找一个较矮的单杠,双手握杠之后,顺势向上跳至最高位,接着再缓慢地下放身体,直至手臂伸直。这个动作包含了跳跃和离心训练,进一步感受背部发力的过程。

注意:如果单杠过高,可以站在哑铃凳上训练,从下往上跳起后,顶部位置可以略微停顿3秒,下放速度要放慢一些,顶部停顿和离心时间越长,锻炼效果越好。

参考计划:

单杠(快速提升单杠引体向上训练方法)

下半程杠铃弯举:6组*15次

宽握距高位下拉:选择3个重量做递增组,3组*10次,3组*9粗,3组*8次

高位式反向划船:5组*8次

跳跃式离心训练:5组*10次

具体的操作,需要根据自身能力做上下调整安排。

单杠(快速提升单杠引体向上训练方法)

还等什么,赶紧练起来吧——悠米爱健身

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