练肌肉(练腹肌最佳的6个动作)

练肌肉(练腹肌最佳的6个动作)

拥有六块腹肌的男人,是万里挑一的。即使在健身房,你也很难找到多个拥有六块腹肌的男人。

因为腹肌的出现,对于体脂率的要求是非常苛刻的,男人的体脂率要控制在15%以下,结合科学的腹肌训练才能雕刻出现。

练肌肉(练腹肌最佳的6个动作)

 

如果你的体脂率超标,身材肥胖,那么除了腹肌训练外,还需要进行减脂。减脂的人可以通过有氧运动跟饮食管理两个方面来提升身体的热量缺口,以此促进体脂率的下降。

但是,减肥是一个需要坚持的过程,很多人总是三分钟热度,无法坚持下来,导致身材无法瘦下来。因此,肥胖的人,想要练出腹肌身材并不容易。

很多人以为进行虐腹训练就可以减掉小肚子,同时练出腹肌线条,这样的想法是错误的。腹肌训练属于无氧运动,热量消耗比较低,主要的锻炼腹部肌群的,无法有效瘦腹。

练肌肉(练腹肌最佳的6个动作)

 

瘦腹、减肚子需要选择全身性的有氧运动,比如:慢跑、跳绳、开合跳、骑行、游泳之类的燃脂训练,每天坚持1小时,2个月以上,就能慢慢瘦下来。

而科学的饮食,管理意味着要远离高热量、过度加工的食品,多吃一些天然、低卡的食物,这样才能控制卡路里,摄入给身体创造热量缺口,让你慢慢瘦下来。只有减掉身上多余赘肉,脂肪才不会覆盖住肌肉,你才有机会练出六块腹肌。

练肌肉(练腹肌最佳的6个动作)

 

而练腹肌则需要通过虐腹训练,单一的卷腹动作无法全方位雕刻腹部肌群,这样练腹效果是很低下的。

我们要选择全方位锻炼腹横肌、腹直肌、腹斜肌,同时保持隔天训练一次的频率即可,只有劳逸结合,这样才能高效练出腹肌线条。

 

练肌肉(练腹肌最佳的6个动作)

 

下面一组科学的虐腹训练,适合新手在家进行训练,每次15分钟,躺着也能练出腹肌身材,只需要保证体脂率低于15%。

动作1、仰卧卷腹

坚持15次,重复3组

 

练肌肉(练腹肌最佳的6个动作)

动作2、屈膝两头起

坚持10次,重复3组

练肌肉(练腹肌最佳的6个动作)

动作3、仰卧左右促膝

坚持30秒,重复3组

练肌肉(练腹肌最佳的6个动作)

动作4、反向卷腹

坚持30秒,重复3组

 

练肌肉(练腹肌最佳的6个动作)

 

动作5、仰卧剪刀腿

坚持30秒,重复3组

练肌肉(练腹肌最佳的6个动作)

 

动作6、交替两头起

每侧10次,重复3组

练肌肉(练腹肌最佳的6个动作)

 

最后你需要知道一点:腹肌的雕刻也不是一劳永逸的事情

如果你练出腹肌后,停止腹肌训练后,腹肌线条也会逐渐退化,你的身材也会恢复普通。因此,想要保持好身材,我们一定要保持长期的自律。

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