三头肌(哑铃三头肌训练动作)

三头肌(哑铃三头肌训练动作)

哑铃去练肱三头肌,就是做各种体式的臂屈伸动作,实施多组复合训练。

肱三头肌位于上臂的背面,由长头、外侧头和内侧头组成,作用是伸肘,是臂部最大、最有力的肌肉,大约要占到上臂肌肉的三分之二。也是耐疲劳型肌群,需要通过单关节动作集中刺激和多关节复合动作一起组合,才能得到强化锻炼。

三头肌(哑铃三头肌训练动作)

一.单关节动作练肱三头肌

哑铃的单关节动作,是靠肘关节为支点,代偿借力小,能集中刺激肱三头肌部位。

1.颈后式双哑铃臂屈伸

双手各握一只哑铃,弯臂在颈后位置;然后上臂尽量保持不动,以肘为支点,持铃前臂向上屈伸举起;至头顶之上收紧肱三头肌;稍停1~2秒再还原,继续重复动作。

三头肌(哑铃三头肌训练动作)

2.颈后式单哑铃臂屈伸

双手共握一只哑铃(抓握铃端);然后在颈后,保持上臂不动、肱三头肌收紧,以肘为支点,前臂反复作上举臂屈伸动作。

三头肌(哑铃三头肌训练动作)

3.俯身前倾式臂屈伸

稍俯身前倾,两上臂紧靠住身体;以肘为支点,分别各以前臂向后做臂屈伸动作,直至伸直前臂、收缩肱三头肌;稍停1~2秒再还原,继续重复动作。

三头肌(哑铃三头肌训练动作)

4.仰卧头顶式臂屈伸

仰卧在训练凳上或在垫子上,双手伸过头顶,弯臂捧握哑铃作准备;然后尽量保持上臂不动,以肱三头肌收紧发力,向上反复作臂屈伸动作。

三头肌(哑铃三头肌训练动作)

三头肌(哑铃三头肌训练动作)

二.多关节复合动作练肱三头肌

多关节复合动作,是以肘、肩关节同时为支点,一起合力完成运动,所以能抵抗更大的重量负荷,刺激量更大,但同时也锻炼了三角肌和胸大肌等肌群。

1.立式肩上推举

以站立姿势,双手各握住哑铃于肩上放;然后以肩、肘为支点,肩臂同时用力向上推出,作臂屈伸动作,至头顶上端伸直手臂,收紧肱三头肌;稍停1~2秒再还原,继续重复动作。

三头肌(哑铃三头肌训练动作)

2.坐式肩上推举

以坐姿作肩上推举臂弯举动作;哑铃重量小于立式动作,但借力较小,推至顶端同样要收紧肱三头肌。重复动作。

三头肌(哑铃三头肌训练动作)

3.仰卧上斜式推举

仰卧倾斜背靠在训练凳上,双手各抓握哑铃在胸前;然后以肩臂同时用力向上推出,作臂屈伸动作,至头顶上端伸直手臂,尽量收紧肱三头肌;稍停1~2秒再还原,继续重复动作。

需要注意的是:两手要将哑铃紧靠一起,以小于肩的窄距推出,不然会对刺激胸大肌更有利。

三头肌(哑铃三头肌训练动作)

4.阿诺德旋转式推举

动作以阿诺德施瓦辛格命名,原是主练三角肌的,但在推起的过程中加入旋转的因素,也加深了对肱三头肌的刺激。动作是两手胸前反手握铃,上推过程,需要向外旋转成正手握铃至顶端;稍停1~2秒再还原,继续重复动作。

三头肌(哑铃三头肌训练动作)

需要注意的是:发力意念尽量集中于肱三头肌部位。

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