体能训练方法(体能恢复训练方法有哪些)

体能训练方法(体能恢复训练方法有哪些)

大家好,我是悠米爱健身。

过了正月初十,相信大多数人都已经开始工作了。

春节期间,每天几乎都是吃喝玩乐或者躺平休息,从平时的努力转为放纵自我。结果体重升高、腹部脂肪堆积,好像做什么事情都很费力。

体能训练方法(体能恢复训练方法有哪些)

对于健身人群而言,春节期间休息时间过长,体能下滑非常明显,很难找到年前训练的感觉。

那么在春节之后,如何才能恢复到之前的训练状态呢?

1.调整作息时间

体能训练方法(体能恢复训练方法有哪些)

在春节期间,作息时间完全被打乱:晚上在熬夜追剧、打牌、玩游戏,白天还会出门游玩或者继续参加娱乐活动,每天的睡眠时间低于5个小时

这样持续的熬夜活动,比平时工作还要疲劳,会增加心理和精神压力,同时还会影响身体健康。

体能训练方法(体能恢复训练方法有哪些)

此时应该及时调整作息时间:晚上11点就要休息,早晨6点到7点之间起床,保证每天有7小时的睡眠时间。同时注意晚上要少喝水,可以选择喝蜂蜜水、牛奶或者酸奶,这样才能保证睡眠质量。

坚持1周之后,会提升精神状态,对恢复体能有很大的帮助,为后面的训练打好基础。

2.调整饮食习惯

体能训练方法(体能恢复训练方法有哪些)

从除夕的年夜饭,再到正月期间的走亲访友,少不了吃喝。面对一大桌的各种菜品,再配合饮料、白酒等酒水的催化作用,让你无法控制饮食,结果越吃越多。

春节期间的暴饮暴食,会增加肠胃负担,几乎每天都有腹胀感,热量盈余较多,无法及时消耗,结果造成脂肪堆积。

体能训练方法(体能恢复训练方法有哪些)

此时应该及时调整饮食习惯:恢复正常的一日三餐,同时还要控制每餐的热量值,在1-2周内尽量以素食为主,后期再做好营养搭配。

尽量少喝饮料和各种酒水,还要减少零食的摄入量。如果要加餐,可以选择咖啡和饼干,整体保持七分饱的状态即可。

3.每周训练4次

体能训练方法(体能恢复训练方法有哪些)

平时你会早起去跑步或者去健身房锻炼,到了春节放假时,因为熬夜早起困难,健身房也暂停营业,在家里也懒得动弹。

超过10天没有健身,锻炼积极性和运动水平都在下降,还可能会出现掉肌肉和小肚子的身体表现。

体能训练方法(体能恢复训练方法有哪些)

此时应该尽快进行恢复训练,根据自身的实际条件来选择。

如果体能下滑非常明显,可以先从慢跑、单车、椭圆机等有氧运动开始,之后再做轻重量的力量训练。

体能训练方法(体能恢复训练方法有哪些)

如果肌肉围度下降明显,可以先从哑铃卧推、哑铃推举、哑铃深蹲等哑铃动作开始,之后再逐渐过渡到杠铃和固定器械动作。

建议每周训练4次,有氧运动每次30分钟,力量训练每次50分钟。

4.每天拉伸1次

体能训练方法(体能恢复训练方法有哪些)

在春节休息期间,久坐的时间较长,又缺乏锻炼,基础代谢能力下降,刚开始进行恢复训练时,容易产生乳酸堆积,会延长肌肉酸痛感的时间。

如果直接使用大重量训练,容易造成关节和肌肉损伤,便会影响后期的训练计划和训练状态。

体能训练方法(体能恢复训练方法有哪些)

此时应该进行拉伸训练,包括大肌肉群和小肌肉群。

在训练日,需要拉伸对应的肌肉,比如练胸肌,训练后需要拉伸胸肌,还有肱三头肌、三角肌前束等上肢肌肉群。

体能训练方法(体能恢复训练方法有哪些)

在休息日,除了要拉伸前一天锻炼的肌肉之外,可以做一些瑜伽体式动作拉伸放松,比如:上犬式、眼镜蛇式、婴儿式、战士一式等等。

建议每天拉伸1次,时间设定在10-15分钟之间,最长不要超过30分钟。

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