丰胸器(健身房丰胸的器材有哪些)

丰胸器(健身房丰胸的器材有哪些)

胸肌是每个健身人士的首选,那么练胸肌常用的动作和器械又有那些呢?!

丰胸器(健身房丰胸的器材有哪些)

一、推类动作

练胸肌离不开推类动作,它是增加胸肌厚度、饱满度的首选。

代表动作:

1、卧推,常用的器械有:杠铃、哑铃,

卧推又可采用平板卧推,主要训练中部胸肌,上斜卧推,主要训练上部胸肌,下斜卧推,主要训练下部胸肌。

卧推的目标肌肉清晰,是最常用的力量训练动作,也是最受欢迎的动作之一

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卧推针对的是胸部肌肉,它也可以训练你的三角肌前束和肱三头肌,当握距比肩略窄训练中部胸大肌和肱三头肌;与肩同宽训练整个胸肌;比肩稍宽训练胸肌外侧;再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

卧推可以非常集中的练习肌肉,能明显感觉到肌肉的收缩。

2、T杠胸推,所用器械:T杠

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T杠斜推时双手的运动路径跟“上斜卧推”没有多大的不同,由于T杠肩推不是往头顶正上方推,所以胸肌上部参与动作较多,同时因没有训练凳的制约,肩胛骨可以自由移动,对肩膀也更友善。这个动作对上胸的刺激是十分强烈的,前提是动作要做对,是双手推,而不是单手推。

T杠也叫地雷管,有的健身房直接就有这样的器械,如果没有的话拿一根标准的杠铃,一头抵在角落,双手推的那一头放上合适的重量(可以从1片10kg的开始,慢慢加到自己能够承受的训练重量),推的过程中刻意挤压上胸和中缝。

3、俯卧撑

俯卧撑和卧推都是经典的上肢训练方式,都是推类动作,对于胸肌的训练都有着十分显著的效果。只不过一个推起的是自己的身体,一个推起的是杠铃或哑铃。

丰胸器(健身房丰胸的器材有哪些)

如果你觉的自重俯卧撑训练强度不够,可以背部加杠铃片加大负荷,也可以试着在药球上做,或者将双脚抬高做俯卧撑。

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4、固定器械推胸,采用的器械:坐姿推胸器

固定器械推胸,可以有效的牵拉胸廓,塑造完美的胸肌曲线。

坐姿推胸器,训练起来很安全,能够非常有效的提升自身的身体素质。它能够有效的找到胸肌的发力点,体会到胸肌的发力,从而有效的提高胸部肌肉的感觉,并有效的提高肩关节、手臂的肘关节和腕关节的力量。也可以为杠铃卧推、哑铃卧推等,这些自由器械训练打下很好的基础。

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二、夹胸类动作

想要练出有型的胸肌,离不开夹胸类动作,它是胸肌厚度和胸型的具体体现 。

代表动作:

1、蝶机夹胸,采用的器械:蝴蝶机

此动作的优势是:加在胸肌上的张力是恒定,不会因手臂位置的变化而变化。由于采取”桥”式动作,并使双肘(或双手)相触,故动作幅度可更大,安全性更好。此动作对整个中胸沟都有很强的刺激作用,而且还有一个更大的优势,就是可以雕塑胸肌线条。

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2、绳索夹胸,采用的器械:龙门架

此动作的特点是:收缩感强烈,绳索时刻给肌肉束施加外力。而且角度不同对肌肉刺激也不同,其中就有高位,中位(平行),低位的绳索夹胸。动作时,负重不用太大,即可获得极佳的泵感;对肩关节压力还较小。在动作的底端,除双手相对的态势外,双手还可以越过中线,形成相互交叉的态势,不要小觑这一细微的变化它可以给中胸沟更大的刺激。

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三、飞鸟类动作

主要针对我们胸部的两侧,以及中缝有着很好的塑形作用。

代表动作

1、哑铃飞鸟,采用器械:哑铃

平板哑铃飞鸟是我们训练胸肌的经典动作,是仅次于卧推的第二大器械动作。

哑铃飞鸟动作可分为:平板哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟、下斜哑铃飞鸟。

它的动作特点:胸大肌为主动肌肉,手臂和肩背肌肉主要是等长收缩,起固定作用。

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锻炼胸肌的器材之蝴蝶机

蝴蝶机夹胸是一个非常经典的胸肌训练动作。掌握好完美的锻炼技巧将会给你带来更饱满立体的胸肌!蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定,且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

锻炼目标:不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域),对整个胸缝都有很强的刺激作用,且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

正确动作:坐于凳上,手握把手,肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低,可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。

采用“桥”式动作,即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸,双肩竭力后展,注意力完全集中于胸缝。通过控制,使胸部肌肉充分伸展。如对镜练,应注意观察胸肌的伸展,这样可以更好地集中注意力。

合拢时双肘档板应相触,并略做停顿,进行顶峰收缩1~2秒钟。这时感觉会更费力,不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌,或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。

次数为8~15次/组,逐降重量做3~5组。

为了更好地刺激上胸缝,可以变换一下握把方式:双臂如侧平举状伸直,拳眼向前,以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错,动作幅度也很大。

这个动作的特点是通过充分挤压上胸部,使两侧胸肌“立”起来,这当然是我们非常想要的结果。

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锻炼胸肌的器材之俯卧撑架

俯卧撑架是辅助做俯卧撑的健身器材,通过加大俯卧撑动作的难度,可以加深对胸部肌肉的刺激,达到更好的胸肌锻炼效果。

俯卧撑架正确的使用方法:

1、超长距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌内侧和肱二头肌,当肘关节角度大于135度时,主要是肱二头肌在发力。

2、宽距俯卧撑:大约是一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时三角肌前束和肱三头肌。

3、中距离俯卧撑:略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束和肱三头肌。

4、窄距俯卧撑:小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束和肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(乳沟)。

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锻炼胸肌的器材之瑜伽垫

瑜伽垫是锻炼胸肌最基本的健身工具,在瑜伽垫上能进行俯卧撑的各种练法,像扩胸式俯卧撑、夹肩式俯卧撑、铁牛耕地式俯卧撑等,都能很好的锻炼到胸肌。

1、扩胸式俯卧撑:双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

2、夹肩式俯卧撑:动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。

3、铁牛耕地式俯卧撑:用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐 用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。

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